最新版!HMBサプリ徹底比較

トレーニングを無駄にするな!
頑張ってトレーニングしたあとは、HMBを飲め! 2019年度版HMBサプリ徹底比較!

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「トレーニング業界で話題のHMBって一体どんなサプリメントなの?」

 

HMBは、アメリカで10年以上も前からアスリート、ボディービルダーたちの間で使われていました。そして、日本に上陸したのは2010年。まだ日本にやってきて10年も経っていない、新しいサプリメントです。

 

そして現在、トレーニーやトレーニング業界の間で、HMBの知名度が上がりつつあります。一体どんなサプリメントなのでしょうか? 今回はHMBの正体について、詳しくお教えしましょう。

 

(1)HMBの正体とは?

HMBの正式名称さまざまな呼び方があります。「3-ヒドロキシイソ吉草酸(きっそうさん)」、「β-ヒドロキシ‐β-メチル酪酸」。英語の正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」です。この頭文字をとって「HMB」と呼ばれています。

 

見たことも聞いたこともない名称ばかりで、一体HMBってどんなサプリメントなの? と混乱しますよね。しかし、HMBの正体は意外と単純。HMBを簡単に説明すると、【分岐鎖アミノ酸の「ロイシン」を体内で代謝する際に作られる物質】のこと。

 

分岐鎖アミノ酸のロイシンは、トレーニーなら知っている方も多いでしょう。ロイシンとは、トレーニーにとって欠かせない、BCAA(分岐鎖アミノ酸)に含まれている必須アミノ酸の1つです。HMBについて深く知るために、まずBCAAについて簡単におさらいしてみましょう。

 

(2)HMBとBCAAの深い関係性

BCAAとは、体内で合成することができない必須アミノ酸が含まれたサプリメントです。必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、その中でも筋肉に重要な必須アミノ酸の「ロイシン、イソロシン、バリン」の3種類が含まれているのがBCAAです。

 

また、分子構造が枝分かれしていることから別名「分岐鎖アミノ酸(ぶんきさあみのさん)」とも呼ばれています。分岐鎖アミノ酸を英語にすると「branched-chain amino acids」となるため、頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

 

トレーニーにとって欠かせないサプリメントとして知られているBCAAですが、欠かせない理由はどこにあるのでしょうか? プロテインの次に重要なサプリメントになっており、トレーニーにはお馴染みです。そこまで重要とされている大きな理由としては、BCAAの【筋肉を動かすエネルギー源になる・筋肉の分解を防ぐ】働きにあるのでしょう。トレーニーにとって、筋肉が分解してしまうことほど、恐怖なことはありませんよね。

 

そもそも人間の身体は、筋肉を動かす(ウエイトトレーニング)とき、主にグリコーゲンをエネルギーとしています。ですが、このグリコーゲンは体内に蓄えられる量が決まっており、筋肉を動かすとすぐに枯渇(こかつ)しやすい特徴があります。筋肉を動かす強度が高いほど、早いスピードで枯渇しやすくなります。

グリコーゲンがなくなった身体は、どこからエネルギー源を得るのでしょうか。それは、自らの「筋肉」です。人間の身体は筋肉を分解することで、エネルギー源に変換することができます。つまり、筋肉の分解が起きるということは、カタボリック状態が起きているということを意味します。トレーニーにとっては一番避けたい現象です。

 

このカタボリック状態を防ぐために有効的なのが、「BCAA」。BCAAをサプリメントから摂取すると、すばやく筋肉を動かすエネルギー源に変換されます。自らの筋肉を分解せずに、エネルギー源を補給することができるので、カタボリックを防ぐことができるという仕組みになるのです。

 

このような理由から、BCAAはトレーニーにとって欠かせないサプリメントとして、知られています。そして、HMBと深い関係があるのが、BCAAに含まれている「ロイシン」です。ロイシンは3種類の必須アミノ酸の中でも、筋肉の分解を防ぐ働きが高いため、筋肉を付けたいトレーニーにとっては重要な必須アミノ酸でもあります。

 

そのロイシンが体内に入り、代謝されて生成されたのが「HMB」なのです。

 

(3)HMBの効果とは?

さまざまな研究結果において、HMBによって期待できる効果は2つあることが証明されています。

①筋力アップ(アナボリック)を促進する

カタボリックとは何らかの組織が作られる状態(同化)のことを指します。タンパク質やカルシウムなどの栄養成分を身体に取り込み、筋肉や骨をつくりやすい状態のこと。身体に体脂肪を蓄積する状態もアナボリックと呼び、筋力トレーニング以外でもアナボリックとなります。筋肉においてのアナボリックとは、筋肉を合成し、筋肉の発達を促進している状態のことを指しています。

 

②筋肉の分解を(カタボリック)を抑制する

カタボリックとは、何らかの組織が破壊され、分解していること(異化)を指しています。筋肉においてのカタボリックとは、筋肉を分解しエネルギー源にしようとしている状態。つまり、筋肉が減ってしまうことを意味しています。

 

この2つが、HMBの主な効果です。カタボリック状態を防ぐことはBCAAと同様な効果ですが、ロイシンがHMBになるとアナボリック状態を促す効果が加わります。HMBは筋力アップに有益なサプリメントということですね。

 

(3)HMBの疑問 結局ロイシンを摂取すればいいだけじゃないの?

HMBはロイシンから生成されるのだから、結局ロイシンを摂取すればいいだけのでは? という話になりますよね。ですが、実際はそのように単純ではありません。なぜなら、HMBを作り出すためには、たくさんのロイシンを必要とするからです。

 

1gのHMBがあるとしましょう。このたった1gのHMBを作り出すために必要なロイシンは、約20gと言われています。つまりロイシンをHMBに変換すると、約5%の割合でしかHMBが作れないことになります。

 

また、HMBの効果を実感するためには、3〜4g摂取する必要があると言われています。単純計算すると、ロイシンを約60〜80gも摂取しなければいけないことになります。ロイシンからHMBを摂取しようとすると、とても非効率なのです。

 

そこで、コストを掛けず、効率よくHMBを摂取できるのが「HMBサプリメント」。HMBがそのままサプリメント化しているので、ロイシンを大量に摂取することなく、直接HMBを補給することができるのです。

 

(4)まとめ

HMBは一体どのようなサプリメントなのかについて、ご紹介してきました。HMBはBCAAと深い関係性があり、効果はBCAAと似ています。ですが、HMBになると筋力アップ(アナボリック)を促進する効果が加わります。HMBがどのようにして筋力アップに効果的なのかは、また次回お話ししていきましょう。