最新版!HMBサプリ徹底比較

トレーニングを無駄にするな!
頑張ってトレーニングしたあとは、HMBを飲め! 2019年度版HMBサプリ徹底比較!

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「HMBの基本的な飲み方とは? 効果を最大限に発揮するプロの技も伝授!」

HMBはプロテインやBCAAなど、トレーニーにとって重要なサプリメントの1つです。どうせ飲むのであれば、効果を最大限に発揮する飲み方が知りたいですよね。そこで、今回はHMBの基本的な飲み方とともに、効果を最大限に発揮する飲み方についてご紹介していきます。

 

(1)HMBの基本的な飲み方とは?

  • 1日の摂取量は3gを目安に飲む

HMBの適切な摂取量は、1日あたり「3g」と言われています。HMBは少なからず効果的ではありますが、以前ご紹介した研究結果によると、HMBを6gまで摂取量を増やすと効果が減ってしまうという不思議な結果が報告されています。

 

反対に、摂取量を3gまでに減らすと、効果がアップしたという結果になっています。ですので、この結果に従い、1日あたりの摂取量の目安は3gにとどめておいたほうが無難であるといえます。早く実感したいからといって、摂取量を増やすとマイナスになる可能性もあるので、注意しましょう。

 

  • 摂取のゴールデンタイムはトレーニング直後

HMBはサプリメントの一種ですので、あくまでも補助の役割を果たします。薬とは違い、このタイミングに飲まなければならないという決まりはありません。ですが、HMBを効果的に飲むための、ゴールデンタイムがあります。

 

そのゴールデンタイムとは、「トレーニング直後」です。なぜトレーニング後なのかというと、理由はホエイプロテインの摂取と同じメカニズムです。ホエイプロテインをトレーニング直後に飲むと良いとされているのは、傷ついた身体に素早くタンパク質を補給し、回復を早めるためです。同じように、トレーニング直後にHMBを摂取すれば、身体にHMBが行き渡りやすくなり、効率的にHMBを吸収することができるため、HMBを摂取するゴールデンタイムはトレーニング直後ということになります。

 

  • 小分けにして飲むと効果的

一度に多く摂取すると尿として排出されてしまうため、3gを2〜3回に分けて摂取することが目安と言われています。1日に小分けにして飲めば、尿として排出されにくくなり、体内のHMB濃度を常に高い状態にできます。HMBの摂取方法については、ホエイプロテインに溶かして飲むことや、BCAAなどのサプリメント類に溶かして飲むこともオススメです。

 

 

(2)HMBの効果を最大限に発揮する2つの飲み方

HMBの効果を最大限に発揮する飲み方は、2つあります。なぜ効果を最大限に発揮できるのかを説明するためには、具体的な根拠が必要になるでしょう。ですので、海外で発表された論文と研究内容をもとにしながら、より効果的なHMBの飲み方について紹介していきます。

 

  • ホエイプロテインにHMB+マルトデキストリンを合わせて飲む

1つめのHMBの効果を最大限に発揮する飲み方は、ホエイプロテインにHMB+マルトデキストリンを合わせて飲むことです。この3つを同時に摂取することにより、「激しいトレーニングによってできた損傷の回復を早めることができる」という研究結果が、2015年に発表されています。

「The addition of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and isomaltulose to whey protein improves recovery from highly demanding resistance exercise.」

(日本語訳:β-ヒドロキシ-β-メチルブチレートおよびイソマルツロースをホエータンパク質に添加することにより、非常に厳しい抵抗運動からの回復が改善される)

出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25758255

 

上記の研究の目的は、ホエイプロテインにHMB+マルトデキストリンを加えたものを摂取することで、非常に激しいトレーニングからの回復がどのように働くのかを検証することでした。

 

研究方法は13人の成人男性を対象に、異なる目的のレジスタンストレーニングとして2つの運動方法を取り入れ、ホエイプロテインにHMB+マルトデキストリンを加えたものを摂取するというもの。

 

※レジスタンストレーニングとは・・・ターゲットとなる部分に負荷をかけることで、持久力増加を目的とした運動のこと。

 

※マルトデキストリンとは・・・糖分の一種。ブドウ糖よりもデンプンに近い糖分で、消化吸収が早く、トレーニング中・後の糖質摂取として使用するのに適している。トレーニーやアスリート達の間で、ポピュラーな補助食品である。

 

研究の結果から分かったことは、HMB+マルトデキストリンにホエイプロテインを合わせて飲むと、「超回復の効果がアップする」という結論でした。

 

この研究では、HMBが直接を回復させるのではなく、HMBがホエイプロテインの回復スピードを上げているのではないか? と、考えられています。つまり、ホエイプロテインにHMB+マルトデキストリンを加えることで、「ホエイプロテインをより効果的に摂取できるようになる」というのが、本来の結論です。マルトデキストリン自体、トレーニング後にホエイプロテインと同時に摂取することで、素早くグリコーゲンを補給し、回復をうながす働きがあります。さらに、ロイシンの代謝物のHMBを加えることで相乗効果を生み出し、より高い回復を期待できるのかもしれません。

 

  • HMBとクレアチンを合わせて飲む

2つめのHMBの効果を最大限に発揮する飲み方は、HMBとクレアチンをあわせて飲むことです。

この2つを同時に摂取することにより、「トレーニング効果を高められる」という研究結果が、2001年に発表されています。

「Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.」

(日本語訳:クレアチンおよびベータ – ヒドロキシ – ベータ – メチルブチラート(HMB)は、体重トレーニングプログラム中に除脂肪体重等を追加的に増加させる)

出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573

 

上記の研究の目的は、クレアチンとHMBが、トレーニングをしている人の除脂肪体重とトレーニング強度を高められるかを調査することでした。1日にHMB3gとクレアチン10gを飲むグループと、1日にクレアチン10gのみを飲む2つのグループに分けられ、3週間に渡って研究が行われました。

 

そして、3週間後…

どちらのグループも効果はアップしています。しかし、HMBを3g摂取したグループの方が、より効果が多いという結果となったのです。この研究から分かる通り、HMBとクレアチンを組み合わせることで、より高い効果が期待できるといえます。トレーニングで結果を出すことを目的としているなら、HMBとクレアチンは外せない組み合わせになるでしょう。

 

(3)まとめ

HMBの基本的な飲み方と、効果を最大限に発揮する飲み方についてご紹介してきました。基本的な飲み方としては、「摂取量・タイミング・飲む回数」の3つに気をつければ問題ないでしょう。

 

そして、効果を最大限に発揮する飲み方は2つあります。ホエイプロテインにHMB+マルトデキストリンを合わせて飲むこと、HMBとクレアチンを合わせて飲むことでした。基本的な飲み方をおさえつつ、効果的に飲む方法も試しながら、HMBをより効果的に活用していきましょう!